Здесь Вы можете найти часто задаваемые вопросы и ответы на них.
Темы
Рыбу следовалобы есть 2-3 раза в неделю и хорошо варьировать разные виды рыб. Рыба содержит полезные жирные кислоты, многие витамины (особенно много витамина Д) и много белка. Рыба так же очень хороший источник жирных кислот н-3.
Генреальная рекомендация 500г в день, что содержит овощи, ягоды, корнеплоды и фрукты. Финны, к сожалению, мало кто доходит то рекомендованного количества. Хороший способ добавить употребление овощей, есть их при каждом приеме пищи и так можно увеличить количество употребляемых овощей в сутки. Незабывайте предпочитать сезонные овощи, которые ко всему прочему и дешевле в свой сезон.
Под красным мясом имеют ввиду в основном говяжее, свиное и оленину. Белое мясо это в основном птица, курятина и индейка. В некоторых странах, например в Австралии и Соединенных штатах, свинину тоже считают белым мясом и под красным мясом имеют ввиду именно мясо жвачных животных. Типы мышечных клеток разные в красном и белом мясе. Чем светлее мясо, тем больше в нем быстрых анаэробных мышечных клеток.
Чем темнее мясо, тем больше в нем медленных, аэробных мышечных клеток. Красные мышечные клетки вырабатывают нужную им энергию в основном в кислородной обстановке. В красном мясе получается, больше чем в белом, миоглобина, который транспортирует кислород. Он как раз и придает характерный красный цвет.
Образцом тарелки имют ввиду то, как собрать на тарелку из разных продуктов. Делайте так: заполните ½ тарелки овощами (например помидор, огурец, салат, корнеплоды и тп.). Овощи хороший источник виаминов и клетчатки, но в них совсем мало калории. Заполните ¼ часть тарелки углеводами (картофель, макароны или рис). Достаточное количество углеводов обеспечит вам силы на весь день. Заполните последнюю ¼ часть тарелки белками (мясо, фрикадельки, соус из сосисок, соус из фарша и тп.). Белок хорошо придает чувство сытости и поддерживают мускулатуру организма.
Примечание! Помните, что ½ тарелки овощей- самое важное!
Также говорят об образце тарелки для спортсменов, где на тарелке 1/3 овощей, 1/3 маложирного мяса, курицы или рыбы и 1/3 тарелки картофеля, риса или макарон.
??
Ärtyvän suolen oireyhtymä on yleinen vaiva, suomalaisilla sitä esiintyy ainakin yhdellä kymmenestä. Se on naisilla kaksi kertaa yleisempi kuin miehillä. Vaiva on monelle kiusallinen, mutta ei onneksi vaarallinen. Siihen ei liity vaikeita sairauksia, eikä se lyhennä elinikää. Aikaisemmin tilaa kutsuttiin ärtyneeksi paksusuoleksi, mutta nimi on muutettu, koska myös ohutsuolen on todettu olevan osallisena oireisiin.
Englanniksi ärtyvän suolen oireyhtymä on "irritable bowel syndrome", minkä vuoksi siitä käytetään usein lyhennettä IBS.
Ärtyvän suolen oireyhtymä ilmenee vatsan turvotteluna ja eri puolilla vatsaa tuntuvana kipuna. Suolen toiminnassa on yleensä muutoksia: joillakin löysät ulosteet useita kertoja päivässä ja ummetus vuorottelevat eri päivinä, toisilla on pääasiassa jompaakumpaa. Ulosteet voivat olla papanamaisia tai pieniä ja limamaisia. Usein tuntuu siltä, että suoli ei tyhjene kunnolla ulostaessa. Vatsakivut voivat helpottua ulostamisen yhteydessä. Suurelle osalle potilaita häiritsevimmät oireet ovat iltaa kohti pahenevat vatsan turvotus ja ilmavaivat.
Oireille on tyypillistä vaihtelu. Ne voivat olla välillä poissa, välillä vaivaavat tavallista enemmän. Joinakin viikkoina vaivat saattavat olla kiusallisia, muina aikoina niitä on huomattavasti vähemmän.
Vatsaoireiden lisäksi ärtyvästä suolesta kärsivillä esiintyy tavallista enemmän muita oireita, kuten fibromyalgiaa, unihäiriöitä ja masentuneisuutta.
Ärtyneen suolen oireyhtymä on niin sanottu toiminnallinen suolistovaiva. Perusteellisissakaan tutkimuksissa suolessa ei löydy mitään nähtävää vikaa, mutta sen toiminta on häiriintynyt. Häiriintyneen toiminnan syytä ei tarkoin tiedetä. On kuitenkin todettu, että vaivasta kärsivillä osalla suolikaasua muodostuu tavallista enemmän. Osalla taas kaasunmuodostus ei ole tavallista suurempi, mutta suoli on herkempi supistelemaan ja reagoi tavallista voimakkaammin suolen seinämän venytykseen.
Ravinnon laatu vaikuttaa selvästi oireiden syntyyn. Siksi niitä voidaan vähentää sopivin ruokavalion muutoksin, ks. alla. Myös psyykkisillä tekijöillä on vaikutusta oireisiin. Suoli reagoi jännittyneisyyteen ja hermostuneisuuteen. Myös masennus vaikuttaa suolen toimintaan.
Ärtyvä suoli on pikemminkin ominaisuus kuin sairaus, siihen ei ole parantavaa hoitoa. Hoidon tavoitteena on vähentää vaivoja siinä määrin, että elämä tulee siedettävämmäksi. Omin konstein on mahdollista vaikuttaa paljon oireisiin. Hoidon kulmakivi on itselle sopivan ruokavalion etsiminen.
Aivan viime vuosina ärtyvän suolen oireyhtymään liittyvien ilmavaivojen on todettu olevan yhteydessä ravinnon tiettyihin imeytymättömiin hiilihydraatteihin, jotka kulkeutuvat ohutsuolesta paksusuoleen. Siellä suolibakteerit käyttävät niitä ravinnokseen, jolloin syntyy runsaasti suolikaasuja. Oireita aiheuttavia hiilihydraatteja ovat etenkin muutaman sokeriyksikön kokoiset fruktaanit, raffinoosi ja monet sokerialkoholit (ksylitoli, laktiloli, sorbitoli, mannitoli jne.). Näitä hiilihydraatteja kutsutaan yhteisellä nimellä FODMAP-hiilihydraateiksi. Niitä on hyvin monissa kasvikunnan tuotteissa eikä niiden täydellinen välttäminen ole mahdollista eikä tarpeellista. Niiden vähentäminen ruokavalion muutoksin lievittää useimpien ärtyvästä suolesta kärsivän oireita.
Yksinkertainen keino vähentää FODMAP-hiilihydraatteja on välttää seuraavia elintarvikkeita:
Jos edellä mainittujen ruokien välttäminen ei vähennä oireita, voi kokeilla ruokavalion tiukentamista. FODMAP-hiilihydraatteja on melko runsaasti myös seuraavissa ruoka-aineissa: vehnästä, rukiista ja ohrasta valmistetut viljatuotteet (leivät, hiutaleet, murot, puurot, leivonnaiset), omena, päärynä, kirsikka, luumu, vesimeloni, parsa, artisokka, sienet. Jos tarvitaan näin suuria muutoksia ruokavaliossa, on syytä kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen, jolloin varmistetaan ruokavalion turvallisuus.
Lähde: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00068
Вы знаете сколь ваши напитки содержат энергии. Вот список, о том сколько напитки содержат энергии и сахара в 100 миллилитрах (1дл). Подсчитано среднее количество от разных производителей!
Напиток 100мл:
Кока Кола (42ккал / 10,6г Сахар)
цельный апельсиновый сок (40ккалl / 10г Сахар)
пиво алк. 4,5 % (40ккал / 0г Сахар)
энергитический напиток (50ккал / 11г Сахар)
Газированная минеральная вода (0ккал / 0г Сахар)
Обезжиренное молоко (33ккал / 4,9г Сахар)
Концентрат сока (готовый) (32ккал / 7,8г Сахар)
Достаточное количество воды для взрослого человека 1,5 литра (примерно 7 стаканов по 2,5 дл). Это количество стоит пить потихоньку за весь день и вместе с едой. Помните, что физкультура, физически тяжелая работа и температура воздуха добавляют потребность в жидкости.
Индивидуальная потребность в углеводах зависит от общей калорииной потребности и от количества физкультуры. Oбычный человек, не много занимающийся спортом, нуждается в сутки примерно в 4-6 граммах на кило своего веса, из чего как можно меньше добавленного сахара. Для поддержания веса стоит ест ближе к 4 граммам, чем к 6.
Примеры:
60 кг (человек) x 4 г = 240 г в день
80 kg (человек) x 4 г = 320 г в день
Индивидуальная потребность белка зависит от общей калорииной потребности и от количества физкультуры. Обычный человек, не много занимающийся спортом, нуждается в сутки примерно в 1,0-1,5 граммах белка на кило своего веса. Чтобы контролировать вес, можно есть больше белка, чтобы добавить чувство сытости и это поможет есть порции умеренного размера и не переедать.
Пример:
60 кг (человек) x 1,5 г = 90 г в день
80 кг (человек) x 1,5 г = г в день
Индивидуальная потребность жира зависит от общей калорийной потребности и от количества физкультуры. Обычный человек, не много занимающийся спортом, нуждается в сутки примерно в 0,8 граммах жира на кило своего веса. У жира важная роль в организме и поэтому не стоит избегать его и лучше предпочитать ненасыщенные жиры.
Пример:
60 кг (человек) x 0,8 г = 48 г в день
80 кг (человек) x 0,8 г = 64 г в день
Потребление калории у всех индивидуальное и на это влияет напр. наследственность пол, уровень активности, вес, количество мышечной массы. Здесь вы можете посчитать приблизительно свой базовый обмен веществ из таблицы Всемирной Организации Здравоохранения. Только помните, что у человека, одного возраста и веса с вами, может в метаболизме может быть разница +- 30% и это в основном из-за наследственности.
| Пол | Возвраст | Уравнение(ккал/сутки) | |
| Мужчины | 18 - 30 | (15,3 x вес) + 679 | |
| 31 - 60 | (11,6 x вес) + 879 | ||
| > 60 | (13,5 x вес) + 487 | ||
| Женщины | 18 - 30 | (14,7 x вес) + 496 | |
| 31 - 60 | ( 8,7 x вес) + 829 | ||
| > 60 | (10,5 x вес) + 596 |
Базовый метаболизм означает то действие, которое наш организм деалет, когда мы совершенно в покое, то есть энергия, которая нужна для функции основных органов такие как мозговая деятельность, кровообращение, действия нервной системы, обогрев организма и тд. Часть базового метаболизма у обычных работающих людей, из расхода энергии всего дня, примерно 50-70%, но проценты зависят от вашей активности. В расход энергии всего дня нужно добавить еще 10% в сутки за расход энергии на пищеварение (термогенесис) и расход энергии на физическую активность (напр. уличная работа, ходьба до машины, пробежка) которая потребляет 20-30% из расхода энергии всего дня, в зависимости от вашго уровня активности.
Примеры:
Мужчина 38 лет, вес 85 кг
метаболизм термогенесис Физкультура
11,6 x 85 + 879 = 1865 190 470
Вместе = 1865 + 190 + 470 = 2525 ккал
Женщина 50 лет, вес 74 kg
метаболизм термогенесис Физкультура
8,7 x 74 + 829 = 1473 150 370
Вместе = 1473 + 150 + 370 = 1993 ккал
Белок содержится во всех клетках нашего организма, мышцах, костях, сухожилиях, мамбранах и коже. Главная задача белка служить в нашем организме как строительный материал. Кроме того белок работает как транспортные протеины, которые нужны например для транспортировки кислорода и питательных веществ. Белок становится энергией в организме, когда мы не получаем достаточно энергии. Потребность белка возрастает с возрастом. Пожилым людям полезно получать достаточное количество белка, потому, что он помогает сохранить мышечную массу. Если вы худеете, то вам понадобится больше белковой пищи, потому что белок вызивает чувство сытости и долго задерживают голод.
Взрослым рекомендуют употреблять соль, то есть хлорид натрия, максимум 5 грамм в день. Из повседневной соли примерно 70-80% мы получаем из продуктов в спрятанном виде. Когда сами готовите, старайтесь использоват соль умеренно. Обильное использование соли поднимает давление, что подвергает риску сердечно-сосудистых заболевании например атеросклерозу. Натрий так же увеличивает выделение кальция в мочу, что может подвергнуть остеопорозу.
В ежедневно используемом хлебе следовалобы быть минимум 6 грамм клетчатки на 100 грамм злеба, но еще лучше 10г /на 100г хлеба. Целнозерновые злаки в хлебе важный источник клетчатки.
Хороший ритм питания поддерживает ровный уровень сахара в крови весь день, что помогает напр. поддержать бодрость. Регулярно питаясь можно предотвратить неконтролируемое вечернее едение. Постоянные посещения к холодильнику происходит из-за слишком маленького количества употребленной энергии за утро и полдень. Нерегулярное питание осложняет так же контроль веса. Ритм питания всегда индивидуальный, но лучше всего питаться 4-6 раз в ден, из которых 1-2 теплые блюда. Перекусить (полезным, не сладостью) стоит между обедом и ужином, чтобы порции не возрастали слишком сильно уже дома. Достаточное питание обеспечит вас достаточным количеством пищевых микроэлементов ( витамины и минералы).
70-80% of weight loss is made possible by nutrition, so it is the most significant influence on weight loss. Without any change in eating habits losing weight is almost impossible.
Рыбу следовалобы есть 2-3 раза в неделю и хорошо варьировать разные виды рыб. Рыба содержит полезные жирные кислоты, многие витамины (особенно много витамина Д) и много белка. Рыба так же очень хороший источник жирных кислот н-3.
Человека всегда тянуло на сладкое. Каждый из нас с большой вероятностью пробовал грудное молоко и оно то точно сладкое. Если подумать о продуктовой промышленности, то более сладкие продукты содержат часто много энергии и хорошо продаются. И если себя пустить голодным в магазин, то с большой вероятностью вы накупите сладкую и богатую энергией еду (шоколад, печенье, лимонад и тп.). Часто на фоне тяги к сладкому плохой пищевой ритм. Регулярный пищевой ритм поддерживает уровень сахара в крови. И чем чаще вы едите сладкое когда голодные, тем силнее развивается зависимость к сладкому, но не забывайте, что от этого возможно избавиться.
Генреальная рекомендация 500г в день, что содержит овощи, ягоды, корнеплоды и фрукты. Финны, к сожалению, мало кто доходит то рекомендованного количества. Хороший способ добавить употребление овощей, есть их при каждом приеме пищи и так можно увеличить количество употребляемых овощей в сутки. Незабывайте предпочитать сезонные овощи, которые ко всему прочему и дешевле в свой сезон.
Взрослым рекомендуют употреблять соль, то есть хлорид натрия, максимум 5 грамм в день. Из повседневной соли примерно 70-80% мы получаем из продуктов в спрятанном виде. Когда сами готовите, старайтесь использоват соль умеренно. Обильное использование соли поднимает давление, что подвергает риску сердечно-сосудистых заболевании например атеросклерозу. Натрий так же увеличивает выделение кальция в мочу, что может подвергнуть остеопорозу.
В ежедневно используемом хлебе следовалобы быть минимум 6 грамм клетчатки на 100 грамм злеба, но еще лучше 10г /на 100г хлеба. Целнозерновые злаки в хлебе важный источник клетчатки.
Под красным мясом имеют ввиду в основном говяжее, свиное и оленину. Белое мясо это в основном птица, курятина и индейка. В некоторых странах, например в Австралии и Соединенных штатах, свинину тоже считают белым мясом и под красным мясом имеют ввиду именно мясо жвачных животных. Типы мышечных клеток разные в красном и белом мясе. Чем светлее мясо, тем больше в нем быстрых анаэробных мышечных клеток.
Чем темнее мясо, тем больше в нем медленных, аэробных мышечных клеток. Красные мышечные клетки вырабатывают нужную им энергию в основном в кислородной обстановке. В красном мясе получается, больше чем в белом, миоглобина, который транспортирует кислород. Он как раз и придает характерный красный цвет.
Образцом тарелки имют ввиду то, как собрать на тарелку из разных продуктов. Делайте так: заполните ½ тарелки овощами (например помидор, огурец, салат, корнеплоды и тп.). Овощи хороший источник виаминов и клетчатки, но в них совсем мало калории. Заполните ¼ часть тарелки углеводами (картофель, макароны или рис). Достаточное количество углеводов обеспечит вам силы на весь день. Заполните последнюю ¼ часть тарелки белками (мясо, фрикадельки, соус из сосисок, соус из фарша и тп.). Белок хорошо придает чувство сытости и поддерживают мускулатуру организма.
Примечание! Помните, что ½ тарелки овощей- самое важное!
Также говорят об образце тарелки для спортсменов, где на тарелке 1/3 овощей, 1/3 маложирного мяса, курицы или рыбы и 1/3 тарелки картофеля, риса или макарон.
Ärtyvän suolen oireyhtymä on yleinen vaiva, suomalaisilla sitä esiintyy ainakin yhdellä kymmenestä. Se on naisilla kaksi kertaa yleisempi kuin miehillä. Vaiva on monelle kiusallinen, mutta ei onneksi vaarallinen. Siihen ei liity vaikeita sairauksia, eikä se lyhennä elinikää. Aikaisemmin tilaa kutsuttiin ärtyneeksi paksusuoleksi, mutta nimi on muutettu, koska myös ohutsuolen on todettu olevan osallisena oireisiin.
Englanniksi ärtyvän suolen oireyhtymä on "irritable bowel syndrome", minkä vuoksi siitä käytetään usein lyhennettä IBS.
Ärtyvän suolen oireyhtymä ilmenee vatsan turvotteluna ja eri puolilla vatsaa tuntuvana kipuna. Suolen toiminnassa on yleensä muutoksia: joillakin löysät ulosteet useita kertoja päivässä ja ummetus vuorottelevat eri päivinä, toisilla on pääasiassa jompaakumpaa. Ulosteet voivat olla papanamaisia tai pieniä ja limamaisia. Usein tuntuu siltä, että suoli ei tyhjene kunnolla ulostaessa. Vatsakivut voivat helpottua ulostamisen yhteydessä. Suurelle osalle potilaita häiritsevimmät oireet ovat iltaa kohti pahenevat vatsan turvotus ja ilmavaivat.
Oireille on tyypillistä vaihtelu. Ne voivat olla välillä poissa, välillä vaivaavat tavallista enemmän. Joinakin viikkoina vaivat saattavat olla kiusallisia, muina aikoina niitä on huomattavasti vähemmän.
Vatsaoireiden lisäksi ärtyvästä suolesta kärsivillä esiintyy tavallista enemmän muita oireita, kuten fibromyalgiaa, unihäiriöitä ja masentuneisuutta.
Ärtyneen suolen oireyhtymä on niin sanottu toiminnallinen suolistovaiva. Perusteellisissakaan tutkimuksissa suolessa ei löydy mitään nähtävää vikaa, mutta sen toiminta on häiriintynyt. Häiriintyneen toiminnan syytä ei tarkoin tiedetä. On kuitenkin todettu, että vaivasta kärsivillä osalla suolikaasua muodostuu tavallista enemmän. Osalla taas kaasunmuodostus ei ole tavallista suurempi, mutta suoli on herkempi supistelemaan ja reagoi tavallista voimakkaammin suolen seinämän venytykseen.
Ravinnon laatu vaikuttaa selvästi oireiden syntyyn. Siksi niitä voidaan vähentää sopivin ruokavalion muutoksin, ks. alla. Myös psyykkisillä tekijöillä on vaikutusta oireisiin. Suoli reagoi jännittyneisyyteen ja hermostuneisuuteen. Myös masennus vaikuttaa suolen toimintaan.
Ärtyvä suoli on pikemminkin ominaisuus kuin sairaus, siihen ei ole parantavaa hoitoa. Hoidon tavoitteena on vähentää vaivoja siinä määrin, että elämä tulee siedettävämmäksi. Omin konstein on mahdollista vaikuttaa paljon oireisiin. Hoidon kulmakivi on itselle sopivan ruokavalion etsiminen.
Aivan viime vuosina ärtyvän suolen oireyhtymään liittyvien ilmavaivojen on todettu olevan yhteydessä ravinnon tiettyihin imeytymättömiin hiilihydraatteihin, jotka kulkeutuvat ohutsuolesta paksusuoleen. Siellä suolibakteerit käyttävät niitä ravinnokseen, jolloin syntyy runsaasti suolikaasuja. Oireita aiheuttavia hiilihydraatteja ovat etenkin muutaman sokeriyksikön kokoiset fruktaanit, raffinoosi ja monet sokerialkoholit (ksylitoli, laktiloli, sorbitoli, mannitoli jne.). Näitä hiilihydraatteja kutsutaan yhteisellä nimellä FODMAP-hiilihydraateiksi. Niitä on hyvin monissa kasvikunnan tuotteissa eikä niiden täydellinen välttäminen ole mahdollista eikä tarpeellista. Niiden vähentäminen ruokavalion muutoksin lievittää useimpien ärtyvästä suolesta kärsivän oireita.
Yksinkertainen keino vähentää FODMAP-hiilihydraatteja on välttää seuraavia elintarvikkeita:
Jos edellä mainittujen ruokien välttäminen ei vähennä oireita, voi kokeilla ruokavalion tiukentamista. FODMAP-hiilihydraatteja on melko runsaasti myös seuraavissa ruoka-aineissa: vehnästä, rukiista ja ohrasta valmistetut viljatuotteet (leivät, hiutaleet, murot, puurot, leivonnaiset), omena, päärynä, kirsikka, luumu, vesimeloni, parsa, artisokka, sienet. Jos tarvitaan näin suuria muutoksia ruokavaliossa, on syytä kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen, jolloin varmistetaan ruokavalion turvallisuus.
Lähde: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00068
70-80% of weight loss is made possible by nutrition, so it is the most significant influence on weight loss. Without any change in eating habits losing weight is almost impossible.
Без изменении в рационе питания, одна физкультура довольно плохо снижает вес. Грубо говоря, можно оценить, что в потери веса 70-80% влияет диета и 20-30% физкультура. То есть физкультура хорошо поддерживает потерю веса, но без диеты не очень эффективна для снижения веса. Надо все равно помнить, сколько у физкультуры других преимуществ для здоровья, улучшает деятельную способность человека и добавляет хорошее самочувствие.
Примечание! если вы двигаетесь по 2-4 часа в день напр. бегом или на велосипеде (тренировка для марафона, триатлон или горное катание на велосипеде и тд.) % дневного потребления энергии возрастает значительно в части физической активности.
русский
English
Suomi