Täältä löydät usein kysytyt kysymykset ja niihin vastauksia.
Aiheet
Kalaa tulisi syödä 2-3 kertaa viikossa ja erilaisia kalalajeja olisi hyvä vaihdella. Kala sisältää terveellisiä rasvahappoja, useita vitamiineja (erityisen paljon D-vitamiinia) sekä paljon proteiinia. Kala on myös hyvä n-3 rasvahappojen lähde.
Yleiset suositukset ovat 500 g päivässä sisältäen kasvikset, marjat, juurekset ja hedelmät. Suomalaisista valitettavasti liian harvat pääsevät suosituksen määriin. Yksi hyvä keino kasvisten lisäämiseksi on syödä kasviksia joka aterialla. Näin määrä nousee automaattisesti vuorokauden aikana. Ja muista suosia kauden kasviksia, jotka ovat myös halvempia sesongillaan.
Punaisella lihalla tarkoitetaan lähinnä naudan, sian, lampaan, poron ja hirven lihaa. Valkoisella lihalla puolestaan tarkoitetaan lähinnä siipikarjan, broilerin ja kalkkunan lihaa. Joissakin maissa, kuten Australiassa ja Yhdysvalloissa sianlihakin luokitellaan valkoiseksi lihaksi ja punaisella lihalla tarkoitetaan yksinomaan märehtijöistä saatavaa lihaa.
Punaisen ja vaalean lihan lihassolutyypit ovat erilaisia. Mitä vaaleampaa liha on, sitä enemmän siinä on nopeita, anaerobisia lihassoluja. Mitä tummempaa liha on, sitä enemmän siinä on hitaita, aerobisia lihassoluja. Punaiset lihassolut tuottavat tarvitsemansa energian pääasiassa hapellisissa olosuhteissa. Punaisessa lihassa on siten vaaleaa lihaa enemmän hapen kuljetukseen erikoistunutta myoglobiinia, josta liha saa tunnusomaisen punaisen värinsä.
Lue lisää: www.lihatiedotus.fi
Lautasmallilla tarkoitetaan annoksen koostamista eri ruoka-aineista. Täytä ½ lautasesta kasviksilla (esim. tomaatti, kurkku, salaatti, juurekset, yms.) Kasvikset ovat hyviä vitamiinien ja kuitujen lähteitä, mutta sisältävät vähän energiaa. Täytä ¼ lautasesta hiilihydraateilla (perunaa, pastaa tai riisiä). Riittävä määrä hiilihydraatteja takaa että jaksat päivän. Täytä lautasesta ¼ proteiineilla (liha, kana, kala yms.). Proteiinit pitävät hyvin kylläisyyttä ja ylläpitävät kehon lihaksia.
HUOM! Muista ½ lautasesta kasviksia, tärkein!
Ravitsemussuositukset kuvaavat väestön ja ihmisryhmien energian ja ravintoaineiden tarvetta tai suositeltavaa saantia. Ravitsemussuosituksia laaditaan niin maailmanlaajuiseen käyttöön, kuin kansallisestikin. Ne perustuvat tutkimuksiin eri ravintoaineiden tarpeesta koko elinkaaren aikana. Lisäksi niissä on otettu huomioon laaja tutkimustieto ravintoaineiden vaikutuksesta sairauksien ehkäisyssä ja terveyden edistämisessä. Ravitsemussuositukset eivät ole pysyvästi samanlaisia, vaan muuttuvat elintapojen ja kansanterveystilanteen muuttuessa, sekä uuden tutkimustiedon karttuessa. Pohjoismaissa suosituksia on laadittu 1980-luvun alusta lähtien. Suomessa ensimmäiset suositukset julkaistiin vuonna 1987 Valtion ravitsemusneuvottelukunnan toimesta.
Lähde ja lisää aiheesta voi lukea: http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/portal/fi/ravitsemussuositukset/
Suomalaisten ravitsemussuositukset:
http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/portal/fi/...
Jos haluat valmistaa päivällistä ja tiedät, että syöt sitä useampana päivänä peräkkäin. Merkitse silloin jokaiselle päivälle niin monta annosta kuinka monta kertaa olet ajatellut sitä syödä.
Esimerkiksi:
Maanantaina päivällinen, jauhelihakeitto 1 annos
Tiistaina lounas, jauhelihakeitto 1 annos
Tiistaina päivällinen, jauhelihakeitto 1 annos
Keskiviikkona lounas, jauhelihakeitto 1 annos
Yhteensä: Valmistat siis kerralla 4 annosta
Ärtyvän suolen oireyhtymä on yleinen vaiva, suomalaisilla sitä esiintyy ainakin yhdellä kymmenestä. Se on naisilla kaksi kertaa yleisempi kuin miehillä. Vaiva on monelle kiusallinen, mutta ei onneksi vaarallinen. Siihen ei liity vaikeita sairauksia, eikä se lyhennä elinikää. Aikaisemmin tilaa kutsuttiin ärtyneeksi paksusuoleksi, mutta nimi on muutettu, koska myös ohutsuolen on todettu olevan osallisena oireisiin.
Englanniksi ärtyvän suolen oireyhtymä on "irritable bowel syndrome", minkä vuoksi siitä käytetään usein lyhennettä IBS.
Ärtyvän suolen oireyhtymä ilmenee vatsan turvotteluna ja eri puolilla vatsaa tuntuvana kipuna. Suolen toiminnassa on yleensä muutoksia: joillakin löysät ulosteet useita kertoja päivässä ja ummetus vuorottelevat eri päivinä, toisilla on pääasiassa jompaakumpaa. Ulosteet voivat olla papanamaisia tai pieniä ja limamaisia. Usein tuntuu siltä, että suoli ei tyhjene kunnolla ulostaessa. Vatsakivut voivat helpottua ulostamisen yhteydessä. Suurelle osalle potilaita häiritsevimmät oireet ovat iltaa kohti pahenevat vatsan turvotus ja ilmavaivat.
Oireille on tyypillistä vaihtelu. Ne voivat olla välillä poissa, välillä vaivaavat tavallista enemmän. Joinakin viikkoina vaivat saattavat olla kiusallisia, muina aikoina niitä on huomattavasti vähemmän.
Vatsaoireiden lisäksi ärtyvästä suolesta kärsivillä esiintyy tavallista enemmän muita oireita, kuten fibromyalgiaa, unihäiriöitä ja masentuneisuutta.
Ärtyneen suolen oireyhtymä on niin sanottu toiminnallinen suolistovaiva. Perusteellisissakaan tutkimuksissa suolessa ei löydy mitään nähtävää vikaa, mutta sen toiminta on häiriintynyt. Häiriintyneen toiminnan syytä ei tarkoin tiedetä. On kuitenkin todettu, että vaivasta kärsivillä osalla suolikaasua muodostuu tavallista enemmän. Osalla taas kaasunmuodostus ei ole tavallista suurempi, mutta suoli on herkempi supistelemaan ja reagoi tavallista voimakkaammin suolen seinämän venytykseen.
Ravinnon laatu vaikuttaa selvästi oireiden syntyyn. Siksi niitä voidaan vähentää sopivin ruokavalion muutoksin, ks. alla. Myös psyykkisillä tekijöillä on vaikutusta oireisiin. Suoli reagoi jännittyneisyyteen ja hermostuneisuuteen. Myös masennus vaikuttaa suolen toimintaan.
Ärtyvä suoli on pikemminkin ominaisuus kuin sairaus, siihen ei ole parantavaa hoitoa. Hoidon tavoitteena on vähentää vaivoja siinä määrin, että elämä tulee siedettävämmäksi. Omin konstein on mahdollista vaikuttaa paljon oireisiin. Hoidon kulmakivi on itselle sopivan ruokavalion etsiminen.
Aivan viime vuosina ärtyvän suolen oireyhtymään liittyvien ilmavaivojen on todettu olevan yhteydessä ravinnon tiettyihin imeytymättömiin hiilihydraatteihin, jotka kulkeutuvat ohutsuolesta paksusuoleen. Siellä suolibakteerit käyttävät niitä ravinnokseen, jolloin syntyy runsaasti suolikaasuja. Oireita aiheuttavia hiilihydraatteja ovat etenkin muutaman sokeriyksikön kokoiset fruktaanit, raffinoosi ja monet sokerialkoholit (ksylitoli, laktiloli, sorbitoli, mannitoli jne.). Näitä hiilihydraatteja kutsutaan yhteisellä nimellä FODMAP-hiilihydraateiksi. Niitä on hyvin monissa kasvikunnan tuotteissa eikä niiden täydellinen välttäminen ole mahdollista eikä tarpeellista. Niiden vähentäminen ruokavalion muutoksin lievittää useimpien ärtyvästä suolesta kärsivän oireita.
Yksinkertainen keino vähentää FODMAP-hiilihydraatteja on välttää seuraavia elintarvikkeita:
Jos edellä mainittujen ruokien välttäminen ei vähennä oireita, voi kokeilla ruokavalion tiukentamista. FODMAP-hiilihydraatteja on melko runsaasti myös seuraavissa ruoka-aineissa: vehnästä, rukiista ja ohrasta valmistetut viljatuotteet (leivät, hiutaleet, murot, puurot, leivonnaiset), omena, päärynä, kirsikka, luumu, vesimeloni, parsa, artisokka, sienet. Jos tarvitaan näin suuria muutoksia ruokavaliossa, on syytä kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen, jolloin varmistetaan ruokavalion turvallisuus.
Lähde: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00068
Hyvä ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena koko päivän, mikä auttaa mm. vireystilan ylläpitämisessä. Säännöllisellä aterioinnilla voidaan ehkäistä myös hallitsematonta iltasyömistä. Jatkuva käynti jääkaapilla iltaisin johtuu usein liian pienestä energian saannista aamu- ja iltapäivällä. Epäsäännöllinen ateriointi vaikeuttaa myös painonhallintaa.
Ateriarytmi on aina yksilöllinen, mutta 4-6 kertaa päivässä olisi hyvä syödä, joista 1-2 olisi lämpimiä aterioita. Välipala (hyvä välipala ei herkku) kannattaa ottaa lounaan ja päivällisen välissä jotta kotona eivät ruoka-annokset kasvaisi liian isoiksi. Riittävä ateriointi takaa mikroravintoaineiden (kivennäisaineet ja vitamiinit) riittävän saannin.
Ravinto vaikuttaa painonpudotukseen 70-80 % joten se on merkittävin vaikuttaja painonpudotuksessa. Ilman mitään muutoksia ravintotottumuksissa on painonpudottaminen lähes mahdotonta.
Kalaa tulisi syödä 2-3 kertaa viikossa ja erilaisia kalalajeja olisi hyvä vaihdella. Kala sisältää terveellisiä rasvahappoja, useita vitamiineja (erityisen paljon D-vitamiinia) sekä paljon proteiinia. Kala on myös hyvä n-3 rasvahappojen lähde.
Ihmisellä on aina ollut luontainen mieltymys makeaan. Jokainen meistä on suurella todennäköisyydellä maistanut äidinmaitoa, ja se jos mikä on makeaa. Jos mietitään elintarviketeollisuutta, niin makeammilta maistuvat tuotteet myyvät hyvin, mutta sisältävät usein myös paljon energiaa. Ja jos itsensä päästää nälkäisenä kauppaan, niin todella suurella todennäköisyydellä tulee ostettua makealta maistuvaa ja energiarikasta ruokaa (suklaa, keksit, limonadi yms.).
Usein suuren makeanhimon taustalla on huono ateriarytmi. Säännöllinen ateriarytmi pitää yllä tasaista verensokeria. Ja mitä useammin nälkäisenä syödään makeaa, niin sitä voimakkaampi riippuvuus makeaan kehittyy, mutta siitä on mahdollista päästä myös irti.
Yleiset suositukset ovat 500 g päivässä sisältäen kasvikset, marjat, juurekset ja hedelmät. Suomalaisista valitettavasti liian harvat pääsevät suosituksen määriin. Yksi hyvä keino kasvisten lisäämiseksi on syödä kasviksia joka aterialla. Näin määrä nousee automaattisesti vuorokauden aikana. Ja muista suosia kauden kasviksia, jotka ovat myös halvempia sesongillaan.
Aikuisella suolan eli natriumkloridin saantisuositus on enintään 5 grammaa päivässä. Päivittäisestä suolasta n. 70- 80 % tulee elintarvikkeista piilosuolana. Omassa ruoanlaitossa kannattaa pyrkiä maltilliseen suolan käyttöön. Runsas suolan saanti kohottaa verenpainetta, mikä lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä mm. valtimotaudit. Natrium lisää myös kalsiumin eritystä virtsaan joka saattaa aiheuttaa osteoporoosia.
Päivittäin käyttämässäsi leivässä tulisi olla vähintään 6 grammaa kuitua per 100 grammaa, mutta mielellään 10 grammaa/100 g. Leivästä saatu täysjyvävilja on tärkeä osa kuitulähteitämme.
Punaisella lihalla tarkoitetaan lähinnä naudan, sian, lampaan, poron ja hirven lihaa. Valkoisella lihalla puolestaan tarkoitetaan lähinnä siipikarjan, broilerin ja kalkkunan lihaa. Joissakin maissa, kuten Australiassa ja Yhdysvalloissa sianlihakin luokitellaan valkoiseksi lihaksi ja punaisella lihalla tarkoitetaan yksinomaan märehtijöistä saatavaa lihaa.
Punaisen ja vaalean lihan lihassolutyypit ovat erilaisia. Mitä vaaleampaa liha on, sitä enemmän siinä on nopeita, anaerobisia lihassoluja. Mitä tummempaa liha on, sitä enemmän siinä on hitaita, aerobisia lihassoluja. Punaiset lihassolut tuottavat tarvitsemansa energian pääasiassa hapellisissa olosuhteissa. Punaisessa lihassa on siten vaaleaa lihaa enemmän hapen kuljetukseen erikoistunutta myoglobiinia, josta liha saa tunnusomaisen punaisen värinsä.
Lue lisää: www.lihatiedotus.fi
Lautasmallilla tarkoitetaan annoksen koostamista eri ruoka-aineista. Täytä ½ lautasesta kasviksilla (esim. tomaatti, kurkku, salaatti, juurekset, yms.) Kasvikset ovat hyviä vitamiinien ja kuitujen lähteitä, mutta sisältävät vähän energiaa. Täytä ¼ lautasesta hiilihydraateilla (perunaa, pastaa tai riisiä). Riittävä määrä hiilihydraatteja takaa että jaksat päivän. Täytä lautasesta ¼ proteiineilla (liha, kana, kala yms.). Proteiinit pitävät hyvin kylläisyyttä ja ylläpitävät kehon lihaksia.
HUOM! Muista ½ lautasesta kasviksia, tärkein!
Ravitsemussuositukset kuvaavat väestön ja ihmisryhmien energian ja ravintoaineiden tarvetta tai suositeltavaa saantia. Ravitsemussuosituksia laaditaan niin maailmanlaajuiseen käyttöön, kuin kansallisestikin. Ne perustuvat tutkimuksiin eri ravintoaineiden tarpeesta koko elinkaaren aikana. Lisäksi niissä on otettu huomioon laaja tutkimustieto ravintoaineiden vaikutuksesta sairauksien ehkäisyssä ja terveyden edistämisessä. Ravitsemussuositukset eivät ole pysyvästi samanlaisia, vaan muuttuvat elintapojen ja kansanterveystilanteen muuttuessa, sekä uuden tutkimustiedon karttuessa. Pohjoismaissa suosituksia on laadittu 1980-luvun alusta lähtien. Suomessa ensimmäiset suositukset julkaistiin vuonna 1987 Valtion ravitsemusneuvottelukunnan toimesta.
Lähde ja lisää aiheesta voi lukea: http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/portal/fi/ravitsemussuositukset/
Suomalaisten ravitsemussuositukset:
http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/portal/fi/...
Ärtyvän suolen oireyhtymä on yleinen vaiva, suomalaisilla sitä esiintyy ainakin yhdellä kymmenestä. Se on naisilla kaksi kertaa yleisempi kuin miehillä. Vaiva on monelle kiusallinen, mutta ei onneksi vaarallinen. Siihen ei liity vaikeita sairauksia, eikä se lyhennä elinikää. Aikaisemmin tilaa kutsuttiin ärtyneeksi paksusuoleksi, mutta nimi on muutettu, koska myös ohutsuolen on todettu olevan osallisena oireisiin.
Englanniksi ärtyvän suolen oireyhtymä on "irritable bowel syndrome", minkä vuoksi siitä käytetään usein lyhennettä IBS.
Ärtyvän suolen oireyhtymä ilmenee vatsan turvotteluna ja eri puolilla vatsaa tuntuvana kipuna. Suolen toiminnassa on yleensä muutoksia: joillakin löysät ulosteet useita kertoja päivässä ja ummetus vuorottelevat eri päivinä, toisilla on pääasiassa jompaakumpaa. Ulosteet voivat olla papanamaisia tai pieniä ja limamaisia. Usein tuntuu siltä, että suoli ei tyhjene kunnolla ulostaessa. Vatsakivut voivat helpottua ulostamisen yhteydessä. Suurelle osalle potilaita häiritsevimmät oireet ovat iltaa kohti pahenevat vatsan turvotus ja ilmavaivat.
Oireille on tyypillistä vaihtelu. Ne voivat olla välillä poissa, välillä vaivaavat tavallista enemmän. Joinakin viikkoina vaivat saattavat olla kiusallisia, muina aikoina niitä on huomattavasti vähemmän.
Vatsaoireiden lisäksi ärtyvästä suolesta kärsivillä esiintyy tavallista enemmän muita oireita, kuten fibromyalgiaa, unihäiriöitä ja masentuneisuutta.
Ärtyneen suolen oireyhtymä on niin sanottu toiminnallinen suolistovaiva. Perusteellisissakaan tutkimuksissa suolessa ei löydy mitään nähtävää vikaa, mutta sen toiminta on häiriintynyt. Häiriintyneen toiminnan syytä ei tarkoin tiedetä. On kuitenkin todettu, että vaivasta kärsivillä osalla suolikaasua muodostuu tavallista enemmän. Osalla taas kaasunmuodostus ei ole tavallista suurempi, mutta suoli on herkempi supistelemaan ja reagoi tavallista voimakkaammin suolen seinämän venytykseen.
Ravinnon laatu vaikuttaa selvästi oireiden syntyyn. Siksi niitä voidaan vähentää sopivin ruokavalion muutoksin, ks. alla. Myös psyykkisillä tekijöillä on vaikutusta oireisiin. Suoli reagoi jännittyneisyyteen ja hermostuneisuuteen. Myös masennus vaikuttaa suolen toimintaan.
Ärtyvä suoli on pikemminkin ominaisuus kuin sairaus, siihen ei ole parantavaa hoitoa. Hoidon tavoitteena on vähentää vaivoja siinä määrin, että elämä tulee siedettävämmäksi. Omin konstein on mahdollista vaikuttaa paljon oireisiin. Hoidon kulmakivi on itselle sopivan ruokavalion etsiminen.
Aivan viime vuosina ärtyvän suolen oireyhtymään liittyvien ilmavaivojen on todettu olevan yhteydessä ravinnon tiettyihin imeytymättömiin hiilihydraatteihin, jotka kulkeutuvat ohutsuolesta paksusuoleen. Siellä suolibakteerit käyttävät niitä ravinnokseen, jolloin syntyy runsaasti suolikaasuja. Oireita aiheuttavia hiilihydraatteja ovat etenkin muutaman sokeriyksikön kokoiset fruktaanit, raffinoosi ja monet sokerialkoholit (ksylitoli, laktiloli, sorbitoli, mannitoli jne.). Näitä hiilihydraatteja kutsutaan yhteisellä nimellä FODMAP-hiilihydraateiksi. Niitä on hyvin monissa kasvikunnan tuotteissa eikä niiden täydellinen välttäminen ole mahdollista eikä tarpeellista. Niiden vähentäminen ruokavalion muutoksin lievittää useimpien ärtyvästä suolesta kärsivän oireita.
Yksinkertainen keino vähentää FODMAP-hiilihydraatteja on välttää seuraavia elintarvikkeita:
Jos edellä mainittujen ruokien välttäminen ei vähennä oireita, voi kokeilla ruokavalion tiukentamista. FODMAP-hiilihydraatteja on melko runsaasti myös seuraavissa ruoka-aineissa: vehnästä, rukiista ja ohrasta valmistetut viljatuotteet (leivät, hiutaleet, murot, puurot, leivonnaiset), omena, päärynä, kirsikka, luumu, vesimeloni, parsa, artisokka, sienet. Jos tarvitaan näin suuria muutoksia ruokavaliossa, on syytä kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen, jolloin varmistetaan ruokavalion turvallisuus.
Lähde: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00068
Tiedätkö kuinka paljon juomasi sisältävät energiaa.Tässä lista kuinka paljon juomat sisältävät energiaa ja sokeria 100 millilitrassa (1 dl). Määriin laskettu keskiarvo eri valmistajien tuotteista! Sokerin saantisuositus on 25-50g päivässä.
Juomat 100ml:
Coca Cola (42kcal / 10,6g sokeria)
Appelsiinitäysmehu (40kcal / 10g sokeria)
Keskiolut 4,5% (40kcal / 0g sokeria)
Energiajuoma (50kcal / 11g sokeria)
Kivennäisvesi (0kcal / 0g sokeria)
Rasvaton maito (33kcal / 4,9g sokeria)
Mehutiiviste/ valmista mehua (32kcal / 7,8g sokeria)
Riittävä määrä vettä päivässä aikuiselle ihmiselle on 1,5 l (n. 7 lasillista 2,5 dl). Kannattaa juoda pikku hiljaa päivän aikana ja aterioiden yhteydessä. Muista myös, että liikunta, fyysisesti raskas työ ja ilman lämpötila lisäävät nesteen juonnin tarvetta.
Yksityinen:
PRO:
Kuinka rakennan viikon asiakkaalleni? -video
Yksityinen:
Kuinka kopioin esimerkkiviikon omakseni? -video
PRO:
Kuinka kopioin esimerkkiviikon asiakkaalle? -video
Katso kohta: Kuinka rakennan viikon
Kuinka luon valmentajan ja asiakkaan? -ohjevideo
Ravinto vaikuttaa painonpudotukseen 70-80 % joten se on merkittävin vaikuttaja painonpudotuksessa. Ilman mitään muutoksia ravintotottumuksissa on painonpudottaminen lähes mahdotonta.
Ilman ruokavaliomuutoksia on liikunta melko huono painonpudottaja. Karkeasti voidaan arvioida, että painonpudotuksessa ruokavalion osuus on 70-80% ja liikunnan 20-30%, eli liikunta antaa hyvää taustatukea painonpudotukseen, mutta ei yksinään ole kovin tehokas painonpudottaja. Pitää kuitenkin muistaa, että liikunta tuo paljon muita terveyshyötyjä, parantaa ihmisen toimintakykyä ja lisää hyvän olon tunnetta.
HUOM! mutta jos liikut 2-4 h päivässä esim. juosten tai pyöräillen (maratonharjoittelu, triathlon, maantiepyöräily yms.), päivän kulutus prosentti kasvaa liikunnan osuudesta huomattavasti!
Hiilihydraattien henkilökohtainen tarve riippuu kokonaisenergiantarpeesta ja liikunnan määrästä. Tavallinen arkiliikkuja tarvitsee hiilihydraatteja noin 4-6 grammaa painokiloaan kohden päivässä, joista mahdollisimman vähän lisättynä sokerina. Painonhallinnassa hiilihydraattien syöntiä kannattaa pitää lähempänä 4 grammaa kuin 6 grammaa.
Esimerkit:
60 kg (henkilö) x 4 g = 240 g päivässä
80 kg (henkilö) x 4 g = 320 g päivässä
Proteiinin henkilökohtainen tarve riippuu kokonaisenergiantarpeesta ja liikunnan määrästä. Tavallinen arkiliikkuja tarvitsee proteiini noin 1,0-1,5 grammaa painokiloaan kohden. Painonhallinnassa proteiinien syöntiä lisäämällä saadaan paremmin kylläisyyttä aikaan, mikä auttaa pitämään ateriakoot maltillisina.
Esimerkki:
60 kg (henkilö) x 1,5 g = 90 g päivässä
80 kg (henkilö) x 1,5 g = 120 g päivässä
Rasvan henkilökohtainen tarve riippuu kokonaisenergiantarpeesta ja liikunnan määrästä. Tavallinen arkiliikkuja tarvitsee rasvaa noin 0,8 grammaa painokiloaan kohden. Elimistö tarvitsee rasvaa, joten sitä ei kannata vältellä. Muista suosia tyydyttymättömiä rasvoja.
Esimerkki:
60 kg (henkilö) x 0,8 g = 48 g päivässä
80 kg (henkilö) x 0,8 g = 64 g päivässä
Kaloreiden kulutus ihmisillä on yksilöllistä ja siihen vaikuttavat mm. perintötekijät, sukupuoli, aktiivisuustaso, paino ja lihasmassan määrä.Tästä Maailman terveysjärjestön (WHO) ennusteyhtälötaulukosta voit suuntaa antavasti laskea oman perusaineenvaihduntasi. Muista kuitenkin, että saman ikäisellä ja painoisella voi heittoa olla perusaineenvaihdunnassa jopa +- 30%, johtuen pitkälti perintötekijöistä.
Sukupuoli | Ikä | Yhtälö (kcal/vrk) | |
Miehet | 18 - 30 | (15,3 x paino) + 679 | |
31 - 60 | (11,6 x paino) + 879 | ||
> 60 | (13,5 x paino) + 487 | ||
Naiset | 18 - 30 | (14,7 x paino) + 496 | |
31 - 60 | ( 8,7 x paino) + 829 | ||
> 60 | (10,5 x paino) + 596 |
Perusaineenvaihdunta tarkoittaa sitä toimintaa, mitä kehomme tekee, kun olemme täydessä levossa, eli peruselintoimintojen (aivotoiminnan, verenkierron, hermoston, lämmön) ylläpitoon vaadittavaa energiaa. Perusaineenvaihdunnan osuus tavallisilla työssäkäyvillä päivän kokonaisenergiankulutuksesta on noin 50-70%, mutta prosenttiosuus riippuu omasta aktiivisuustasostasi. Päivän kokonaisenergiankulutukseen lasketaan lisäksi ruuansulatuksen arvioitu energiankulutus, joka on noin 10 % vuorokauden energiankulutuksesta. Mukaan lasketaan liikunnan tuoma energiankulutus (esim. pihatyöt, kävely autolle, juoksulenkki) joka on aktiivisuustasosta riippuen noin 20-30 % kokonaisenergiankulutuksesta.
Esimerkit (suuntaa antavia):
Mies 38 v. paino 85 kg
perusaineenvaihdunta ruuansulatus Liikunta
11,6 x 85 + 879 = 1865 190 470
Yhteensä = 1865 + 190 + 470 = 2525 kcal
Nainen 50 v. paino 74 kg
perusaineenvaihdunta ruuansulatus liikunta
8,7 x 74 + 829 = 1473 150 370
Yhteensä = 1473 + 150 + 370 = 1993 kcal
Proteiineja on elimistömme kaikissa soluissa: lihaksissa, luustossa, jänteissä, kalvoissa ja ihossa. Proteiinien tärkein tehtävä on toimia kehomme kudosten rakennusaineena. Lisäksi ne toimivat kuljetusproteiineina, joita tarvitaan esimerkiksi hapen ja ravintoaineiden kuljetukseen. Energiaravintoaineena proteiinit toimivat silloin, kun emme muuten saa riittävästi energiaa. Proteiinin tarve lisääntyy ikääntyessä. Ikääntyneet hyötyvät riittävästä proteiinin saannista, sillä proteiini auttaa säilyttämään lihasmassaa. Painonhallitsija tarvitsee runsaammin proteiineja, sillä ne lisäävät kylläisyyttä ja pitävät nälän tunteen pitkään loitolla.
Aikuisella suolan eli natriumkloridin saantisuositus on enintään 5 grammaa päivässä. Päivittäisestä suolasta n. 70- 80 % tulee elintarvikkeista piilosuolana. Omassa ruoanlaitossa kannattaa pyrkiä maltilliseen suolan käyttöön. Runsas suolan saanti kohottaa verenpainetta, mikä lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä mm. valtimotaudit. Natrium lisää myös kalsiumin eritystä virtsaan joka saattaa aiheuttaa osteoporoosia.
Päivittäin käyttämässäsi leivässä tulisi olla vähintään 6 grammaa kuitua per 100 grammaa, mutta mielellään 10 grammaa/100 g. Leivästä saatu täysjyvävilja on tärkeä osa kuitulähteitämme.
Suomi
English
русский