Here you can find the most asked questions.
Topics
70-80% of weight loss is made possible by nutrition, so it is the most significant influence on weight loss. Without any change in eating habits losing weight is almost impossible.
Without dietary changes exercise alone is a rather poor method in losing weight. It can be roughly estimated that weight loss from diet accounts for 70-80%, and 20-30% comes from exercise, so exercise supports weight loss, but alone it is not very effective in losing weight. However, keep in mind that exercise brings a lot of other health benefits, it increases activity and the feeling of wellbeing.
NOTE! but if you exercise 2-4 hours a day, e.g. running or cycling (marathon training, triathlon, road cycling, etc.), physical activity will increase daily consumption rate considerably!
Do you know how much beverages contain energy? Here is a list of how much energy and sugar beverages contain per 100 ml (1 dl). The amounts are averages of the products of different manufacturers!
Beverage 100ml:
Coca Cola (42kcal / 10,6g sugar)
Orange juice (40kcal / 10g sugar)
Beer 4,5% (40kcal / 0g sugar)
Energy drink (50kcal / 11g sugar)
Soda water (0kcal / 0g sugar)
Skim milk (33kcal / 4,9g sugar)
Juice concentrate (32kcal / 7,8g sugar)
A sufficient amount of water per day for an adult is 1.5 l (approx. 7 glasses, à 2.5 dl). You should drink little by little during the day and during meals. Also, remember that exercise, physically strenuous work and hot weather increase the need for fluid.
A good meal rhythm keeps the blood sugar stable throughout the day, which helps you feel active and alert. Regular meals can also prevent uncontrolled eating in the evening. The need to eat and snack in the evening is often caused by too little energy intake during the day. Irregular meals make weight control harder. Meal rhythm is always individual, but 4-6 meals a day is recommended, and 1-2 of these should be hot meals. Snack (healthy snack, not a treat) should be taken between lunch and dinner in order to keep the portions reasonable at home. Sufficient eating guarantees the adequate supply of micronutrients (minerals and vitamins).
70-80% of weight loss is made possible by nutrition, so it is the most significant influence on weight loss. Without any change in eating habits losing weight is almost impossible.
Fish should be eaten 2-3 times a week, and it would be good to eat a variety of fish. Fish contains healthy fatty acids, several vitamins (particularly vitamin D), as well as a lot of protein. Fish is also a good source for n-3 fatty acid.
Humans have a natural fondness for sweet. Even the breast milk, which most of us start with, is sweet. If you think about the food industry, the sweeter products are selling well, but also contain a lot of energy. And if you go grocery shopping feeling hungry, you most probably buy something sweet and energy-rich (chocolate, biscuits, lemonade, etc.).
Often the reason to craving sweet is poor meal rhythm. Regular meals maintain steady blood sugar levels. And the more often you eat sweets when hungry, the stronger addiction you develop for sweet, but it is also possible to get out of it.
General recommendations are 500 g per day, including vegetables, berries, roots, and fruit. Unfortunately, too few Finns eat the recommended amount. One good way to increase the vegetables is to eat vegetables at every meal, so the amount will rise automatically during the day. And remember to favor seasonal vegetables which are also cheaper when in season.
For an adult, the salt or sodium intake recommendation is no more than 5 grams per day. Approx. 70 to 80% of daily salt intake comes from food as hidden salt. When cooking at home the use of salt should be moderated. High salt intake increases blood pressure, which increases the risk of cardiovascular disease e.g. arterial diseases. Sodium also increases calcium excretion in the urine which may lead to osteoporosis.
The frequently eaten bread should contain at least 6 g of fiber per 100 g, but preferably 10 g / 100 g. The whole grain obtained from the bread is an important source of fiber for human.
Red meat means mainly beef, swine, sheep, reindeer and elk meat. White meat, in turn, refers mainly to the poultry, chicken and turkey meat. In some countries, such as Australia and the United States pork is classified as white meat and red meat means exclusively meat obtained ruminants.
Red and white meat muscle cell types are different. The lighter the meat, the more it has fast, anaerobic muscle cells. The darker the meat, the more it has slow, aerobic muscle cells. Red muscle cells produce the energy it needs, mainly in aerobic conditions. Red meat contains more myoglobin specialized in the transport of oxygen than white meat. That is where the meat gets the characteristic red color.
Food plate model means that you build your meal from different recommended ingredients. Fill ½ the plate with vegetables (e.g. tomato, cucumber, lettuce, roots, etc.) Vegetables are good sources of vitamins and fiber, but contain little energy. Fill ¼ of the plate with carbohydrates (potatoes, pasta or rice). A sufficient amount of carbohydrates ensures that you remain active during day. Fill ¼ of the plate with proteins (meat, chicken, fish, etc.). Proteins keep the hunger away and maintain the body's muscles.
NOTE! Remember ½ a plate of vegetables is the most important rule!
In addition, there is also the so-called athletes food plate model, which contains 1/3 of vegetables, 1/3 lean meat, chicken or fish, and 1/3 of potatoes, rice or pasta.
Ärtyvän suolen oireyhtymä on yleinen vaiva, suomalaisilla sitä esiintyy ainakin yhdellä kymmenestä. Se on naisilla kaksi kertaa yleisempi kuin miehillä. Vaiva on monelle kiusallinen, mutta ei onneksi vaarallinen. Siihen ei liity vaikeita sairauksia, eikä se lyhennä elinikää. Aikaisemmin tilaa kutsuttiin ärtyneeksi paksusuoleksi, mutta nimi on muutettu, koska myös ohutsuolen on todettu olevan osallisena oireisiin.
Englanniksi ärtyvän suolen oireyhtymä on "irritable bowel syndrome", minkä vuoksi siitä käytetään usein lyhennettä IBS.
Ärtyvän suolen oireyhtymä ilmenee vatsan turvotteluna ja eri puolilla vatsaa tuntuvana kipuna. Suolen toiminnassa on yleensä muutoksia: joillakin löysät ulosteet useita kertoja päivässä ja ummetus vuorottelevat eri päivinä, toisilla on pääasiassa jompaakumpaa. Ulosteet voivat olla papanamaisia tai pieniä ja limamaisia. Usein tuntuu siltä, että suoli ei tyhjene kunnolla ulostaessa. Vatsakivut voivat helpottua ulostamisen yhteydessä. Suurelle osalle potilaita häiritsevimmät oireet ovat iltaa kohti pahenevat vatsan turvotus ja ilmavaivat.
Oireille on tyypillistä vaihtelu. Ne voivat olla välillä poissa, välillä vaivaavat tavallista enemmän. Joinakin viikkoina vaivat saattavat olla kiusallisia, muina aikoina niitä on huomattavasti vähemmän.
Vatsaoireiden lisäksi ärtyvästä suolesta kärsivillä esiintyy tavallista enemmän muita oireita, kuten fibromyalgiaa, unihäiriöitä ja masentuneisuutta.
Ärtyneen suolen oireyhtymä on niin sanottu toiminnallinen suolistovaiva. Perusteellisissakaan tutkimuksissa suolessa ei löydy mitään nähtävää vikaa, mutta sen toiminta on häiriintynyt. Häiriintyneen toiminnan syytä ei tarkoin tiedetä. On kuitenkin todettu, että vaivasta kärsivillä osalla suolikaasua muodostuu tavallista enemmän. Osalla taas kaasunmuodostus ei ole tavallista suurempi, mutta suoli on herkempi supistelemaan ja reagoi tavallista voimakkaammin suolen seinämän venytykseen.
Ravinnon laatu vaikuttaa selvästi oireiden syntyyn. Siksi niitä voidaan vähentää sopivin ruokavalion muutoksin, ks. alla. Myös psyykkisillä tekijöillä on vaikutusta oireisiin. Suoli reagoi jännittyneisyyteen ja hermostuneisuuteen. Myös masennus vaikuttaa suolen toimintaan.
Ärtyvä suoli on pikemminkin ominaisuus kuin sairaus, siihen ei ole parantavaa hoitoa. Hoidon tavoitteena on vähentää vaivoja siinä määrin, että elämä tulee siedettävämmäksi. Omin konstein on mahdollista vaikuttaa paljon oireisiin. Hoidon kulmakivi on itselle sopivan ruokavalion etsiminen.
Aivan viime vuosina ärtyvän suolen oireyhtymään liittyvien ilmavaivojen on todettu olevan yhteydessä ravinnon tiettyihin imeytymättömiin hiilihydraatteihin, jotka kulkeutuvat ohutsuolesta paksusuoleen. Siellä suolibakteerit käyttävät niitä ravinnokseen, jolloin syntyy runsaasti suolikaasuja. Oireita aiheuttavia hiilihydraatteja ovat etenkin muutaman sokeriyksikön kokoiset fruktaanit, raffinoosi ja monet sokerialkoholit (ksylitoli, laktiloli, sorbitoli, mannitoli jne.). Näitä hiilihydraatteja kutsutaan yhteisellä nimellä FODMAP-hiilihydraateiksi. Niitä on hyvin monissa kasvikunnan tuotteissa eikä niiden täydellinen välttäminen ole mahdollista eikä tarpeellista. Niiden vähentäminen ruokavalion muutoksin lievittää useimpien ärtyvästä suolesta kärsivän oireita.
Yksinkertainen keino vähentää FODMAP-hiilihydraatteja on välttää seuraavia elintarvikkeita:
Jos edellä mainittujen ruokien välttäminen ei vähennä oireita, voi kokeilla ruokavalion tiukentamista. FODMAP-hiilihydraatteja on melko runsaasti myös seuraavissa ruoka-aineissa: vehnästä, rukiista ja ohrasta valmistetut viljatuotteet (leivät, hiutaleet, murot, puurot, leivonnaiset), omena, päärynä, kirsikka, luumu, vesimeloni, parsa, artisokka, sienet. Jos tarvitaan näin suuria muutoksia ruokavaliossa, on syytä kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen, jolloin varmistetaan ruokavalion turvallisuus.
Lähde: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00068
Fish should be eaten 2-3 times a week, and it would be good to eat a variety of fish. Fish contains healthy fatty acids, several vitamins (particularly vitamin D), as well as a lot of protein. Fish is also a good source for n-3 fatty acid.
General recommendations are 500 g per day, including vegetables, berries, roots, and fruit. Unfortunately, too few Finns eat the recommended amount. One good way to increase the vegetables is to eat vegetables at every meal, so the amount will rise automatically during the day. And remember to favor seasonal vegetables which are also cheaper when in season.
Red meat means mainly beef, swine, sheep, reindeer and elk meat. White meat, in turn, refers mainly to the poultry, chicken and turkey meat. In some countries, such as Australia and the United States pork is classified as white meat and red meat means exclusively meat obtained ruminants.
Red and white meat muscle cell types are different. The lighter the meat, the more it has fast, anaerobic muscle cells. The darker the meat, the more it has slow, aerobic muscle cells. Red muscle cells produce the energy it needs, mainly in aerobic conditions. Red meat contains more myoglobin specialized in the transport of oxygen than white meat. That is where the meat gets the characteristic red color.
Food plate model means that you build your meal from different recommended ingredients. Fill ½ the plate with vegetables (e.g. tomato, cucumber, lettuce, roots, etc.) Vegetables are good sources of vitamins and fiber, but contain little energy. Fill ¼ of the plate with carbohydrates (potatoes, pasta or rice). A sufficient amount of carbohydrates ensures that you remain active during day. Fill ¼ of the plate with proteins (meat, chicken, fish, etc.). Proteins keep the hunger away and maintain the body's muscles.
NOTE! Remember ½ a plate of vegetables is the most important rule!
In addition, there is also the so-called athletes food plate model, which contains 1/3 of vegetables, 1/3 lean meat, chicken or fish, and 1/3 of potatoes, rice or pasta.
If you want to cook dinner and you know that you eat it for several days in a row. Mark for each day as many servings you know you are going to eat it.
For example:
On Monday, dinner, meat soup , 1 dose
On Tuesday, lunch , meat soup , 1 dose
On Tuesday, dinner, meat soup , 1 dose
On Wednesday lunch , meat soup , 1 dose
Total: So you will prepare for 4 servings
Ärtyvän suolen oireyhtymä on yleinen vaiva, suomalaisilla sitä esiintyy ainakin yhdellä kymmenestä. Se on naisilla kaksi kertaa yleisempi kuin miehillä. Vaiva on monelle kiusallinen, mutta ei onneksi vaarallinen. Siihen ei liity vaikeita sairauksia, eikä se lyhennä elinikää. Aikaisemmin tilaa kutsuttiin ärtyneeksi paksusuoleksi, mutta nimi on muutettu, koska myös ohutsuolen on todettu olevan osallisena oireisiin.
Englanniksi ärtyvän suolen oireyhtymä on "irritable bowel syndrome", minkä vuoksi siitä käytetään usein lyhennettä IBS.
Ärtyvän suolen oireyhtymä ilmenee vatsan turvotteluna ja eri puolilla vatsaa tuntuvana kipuna. Suolen toiminnassa on yleensä muutoksia: joillakin löysät ulosteet useita kertoja päivässä ja ummetus vuorottelevat eri päivinä, toisilla on pääasiassa jompaakumpaa. Ulosteet voivat olla papanamaisia tai pieniä ja limamaisia. Usein tuntuu siltä, että suoli ei tyhjene kunnolla ulostaessa. Vatsakivut voivat helpottua ulostamisen yhteydessä. Suurelle osalle potilaita häiritsevimmät oireet ovat iltaa kohti pahenevat vatsan turvotus ja ilmavaivat.
Oireille on tyypillistä vaihtelu. Ne voivat olla välillä poissa, välillä vaivaavat tavallista enemmän. Joinakin viikkoina vaivat saattavat olla kiusallisia, muina aikoina niitä on huomattavasti vähemmän.
Vatsaoireiden lisäksi ärtyvästä suolesta kärsivillä esiintyy tavallista enemmän muita oireita, kuten fibromyalgiaa, unihäiriöitä ja masentuneisuutta.
Ärtyneen suolen oireyhtymä on niin sanottu toiminnallinen suolistovaiva. Perusteellisissakaan tutkimuksissa suolessa ei löydy mitään nähtävää vikaa, mutta sen toiminta on häiriintynyt. Häiriintyneen toiminnan syytä ei tarkoin tiedetä. On kuitenkin todettu, että vaivasta kärsivillä osalla suolikaasua muodostuu tavallista enemmän. Osalla taas kaasunmuodostus ei ole tavallista suurempi, mutta suoli on herkempi supistelemaan ja reagoi tavallista voimakkaammin suolen seinämän venytykseen.
Ravinnon laatu vaikuttaa selvästi oireiden syntyyn. Siksi niitä voidaan vähentää sopivin ruokavalion muutoksin, ks. alla. Myös psyykkisillä tekijöillä on vaikutusta oireisiin. Suoli reagoi jännittyneisyyteen ja hermostuneisuuteen. Myös masennus vaikuttaa suolen toimintaan.
Ärtyvä suoli on pikemminkin ominaisuus kuin sairaus, siihen ei ole parantavaa hoitoa. Hoidon tavoitteena on vähentää vaivoja siinä määrin, että elämä tulee siedettävämmäksi. Omin konstein on mahdollista vaikuttaa paljon oireisiin. Hoidon kulmakivi on itselle sopivan ruokavalion etsiminen.
Aivan viime vuosina ärtyvän suolen oireyhtymään liittyvien ilmavaivojen on todettu olevan yhteydessä ravinnon tiettyihin imeytymättömiin hiilihydraatteihin, jotka kulkeutuvat ohutsuolesta paksusuoleen. Siellä suolibakteerit käyttävät niitä ravinnokseen, jolloin syntyy runsaasti suolikaasuja. Oireita aiheuttavia hiilihydraatteja ovat etenkin muutaman sokeriyksikön kokoiset fruktaanit, raffinoosi ja monet sokerialkoholit (ksylitoli, laktiloli, sorbitoli, mannitoli jne.). Näitä hiilihydraatteja kutsutaan yhteisellä nimellä FODMAP-hiilihydraateiksi. Niitä on hyvin monissa kasvikunnan tuotteissa eikä niiden täydellinen välttäminen ole mahdollista eikä tarpeellista. Niiden vähentäminen ruokavalion muutoksin lievittää useimpien ärtyvästä suolesta kärsivän oireita.
Yksinkertainen keino vähentää FODMAP-hiilihydraatteja on välttää seuraavia elintarvikkeita:
Jos edellä mainittujen ruokien välttäminen ei vähennä oireita, voi kokeilla ruokavalion tiukentamista. FODMAP-hiilihydraatteja on melko runsaasti myös seuraavissa ruoka-aineissa: vehnästä, rukiista ja ohrasta valmistetut viljatuotteet (leivät, hiutaleet, murot, puurot, leivonnaiset), omena, päärynä, kirsikka, luumu, vesimeloni, parsa, artisokka, sienet. Jos tarvitaan näin suuria muutoksia ruokavaliossa, on syytä kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen, jolloin varmistetaan ruokavalion turvallisuus.
Lähde: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00068
Individual need of carbohydrates depends on the personal energy requirement and the amount of exercise. Ordinary, everyday exerciser needs about 4-6 grams of carbohydrates per kg/weight a day, amount of sugar in this should be as little as possible. When practicing weight management or losing carbohydrate intake should be kept closer to 4 grams than 6 grams.
Examples:
60 kg (person) x 4 g = 240 g per day
80 kg (person) x 4 g = 320 g per day
Individual need of proteins depends on the personal energy requirement and the amount of exercise. Ordinary, everyday exerciser needs about 1,0-1,5 grams of protein per kg/weight a day. In weight management increasing protein intake helps to feel full longer, this helps to keep the meals at reasonable portions.
Example:
60 kg (person) x 1.5 g = 90 g per day
80 kg (person) x 1.5 g = 120 g per day
Individual need of fat depends on the personal energy requirement and the amount of exercise. Ordinary, everyday exerciser needs about 0,8 grams of fat per kg/weight a day. The body needs fat so it shouldn’t be avoided. Favor unsaturated fats.
Example:
60 kg (person) x 0.8 g = 48 g per day
80 kg (person) x 0.8 g = 64 g per day
Calorie consumption in humans is individual and it is influenced by genetic factors, gender, activity level, weight and muscle mass. You can calculate your average basal metabolic rate on the prediction equation table by the World Health Organization (WHO). Keep in mind, however, that people with same age and weight can differ up to + - 30% in basal metabolic rate, largely due to genetic factors.
| Sex | Age | Equation (kcal/day) | |
| Men | 18 - 30 | (15,3 x weight) + 679 | |
| 31 - 60 | (11,6 x weight) + 879 | ||
| > 60 | (13,5 x weight) + 487 | ||
| Women | 18 - 30 | (14,7 x weight) + 496 | |
| 31 - 60 | ( 8,7 x weight) + 829 | ||
| > 60 | (10,5 x weight) + 596 |
Basal metabolic rate refers to the activity of our body when we are in complete rest, or the energy required maintaining basic bodily functions, such as brain function, blood circulation, nervous system, body heat, etc. Basal metabolic rates percent of the total energy consumption a day in normally active people is about 50-70%, but the percentage depends on the person’s activity level. Days total energy consumption consists of estimated energy consumption of digestion which is about 10% per day. Energy consumption of physical activity is also added (e.g. yard work, walking to the car, jogging), which is 20-30% of total energy consumption, depending on the person’s activity level.
Examples (indicative):
Man 38 years, weight 85 kg
basal metabolic digestion Exercise
11.6 x 85 + 879 = 1865 190 470
Total = 1 865 + 190 + 470 = 2525 kcal
Woman 50 years, weight 74 kg
basal metabolic digestion exercise
8.7 x 74 + 829 = 1473 150 370
Total = 1473 + 150 + 370 = 1993 kcal
Protein exists in all the cells in our body: the muscles, bones, tendons, membranes and skin. Proteins most important task is to act as our body tissue building material. In addition, they act as transporters, which are needed for the transport of oxygen and nutrients. The body uses proteins for energy when we are not otherwise getting enough energy. Protein requirements increase with age. Older people will benefit from an adequate intake of protein, because protein helps to maintain muscle mass. Weight watchers need more proteins, as they increase satiety and keep hunger at bay for a long time.
For an adult, the salt or sodium intake recommendation is no more than 5 grams per day. Approx. 70 to 80% of daily salt intake comes from food as hidden salt. When cooking at home the use of salt should be moderated. High salt intake increases blood pressure, which increases the risk of cardiovascular disease e.g. arterial diseases. Sodium also increases calcium excretion in the urine which may lead to osteoporosis.
The frequently eaten bread should contain at least 6 g of fiber per 100 g, but preferably 10 g / 100 g. The whole grain obtained from the bread is an important source of fiber for human.
English
Suomi
русский